혈압 관리의 중요성과 혈압 낮추는 운동 방법 3가지

혈압이 높으면 심뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 커집니다. 고혈압 환자뿐만 아니라 고혈압 전 단계인 분들도 혈압 관리를 중요시해야 합니다. 오늘은 10분만 투자하여 혈압을 낮출 수 있는 간단한 방법 3가지를 소개하겠습니다.

1. 종아리 마사지로 혈압 낮추기

종아리 마사지는 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 종아리 근육은 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하고 있습니다. 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압이 떨어집니다. 수축기 혈압 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명에게 10분 동안 종아리 마사지를 시행한 연구에서 혈압이 평균 10mmHg 감소한 결과가 있습니다. 종아리 마사지는 아래에서 위로 5~10회 정도 눌러주면 됩니다. 약간 아픈 정도로만 마사지를 해보세요.

2. 고저항 호흡기 근력 훈련

호흡기 운동, 특히 고저항 호흡기 근력 훈련은 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 고저항 호흡기 근력 훈련은 호흡근을 강화하는 장치를 사용하여 진행됩니다. 연구에 따르면 혈압이 정상 범위를 넘은 성인들에게 고저항 호흡기 근력 훈련을 시행한 결과, 수축기 혈압이 평균 9mmHg 감소하고 혈관 내피 기능이 향상하며, 혈관 내에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는 산화질소 수치도 상승한 것이 확인되었습니다. 하루 5분 30회 정도 반복해보세요.

고저항 호흡기 근력 훈련이란 호흡근육이 약해져 스스로 숨쉬기 어려운 환자들을 위해 고안된 훈련법이다. 호흡근 강화장치를 힘껏 빨아들였다가 숨을 천천히 내뱉는 방식으로 진행된다.

3. 등척성 근력운동

등척성 근력운동은 혈압을 낮추는데 큰 효과를 가져다줍니다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 운동을 말합니다. 고혈압 환자라면 천천히 걷거나 스트레칭과 같이 혈압이 급격하게 올라가지 않는 운동을 선택하세요. 주먹을 불끈 쥐는 등 등척성 근력운동을 하루 8분, 일주일 세 번 정도 실시하면 수축기 혈압을 낮출 수 있습니다.

등척성 운동 (Isometric Exercises)
등척성 운동은 근육의 길이나 관절의 각도가 변하지 않으며 힘을 내는 운동으로 상해의 위험이 없어 노년층에 알맞은 운동이다.
고정된 물건에 최대한 힘을 가하는 정적 운동.
실생활에서 예를 들어보면 '물건을 들고 있을때, 벽을 밀때, 기마자세로 있을때, 그냥 가만히 서있을때' 처럼 어떤 고정된 자세를 유지하기 위해 움직이지 않지만 힘을 주고 있으면 정적인 운동인 등척성운동(Isometric exercise)을 하고 있는 것이다

고혈압 관리는 건강한 미래를 위해 중요합니다. 이 간단한 방법들을 통해 혈압을 관리하고 건강한 생활을 유지하세요.