겨울철 면역력 높이는 건강관리법 일상생활 건강한 생활습관

겨울철 아침저녁으로 몸을 움츠리게 하는 추위가 이어지고 있어, 외출할 때마다 가을옷과 겨울옷 사이에서 고민하게 된다. 자칫 선택을 잘못했다간 콧물과 재채기, 감기, 독감 등에 시달린다. 기온이 급격히 떨어져 실내활동이 늘어나는 요즘은 여느 때보다 면역력이 떨어지는 시기여서 다행히 떨어진 면역력은 건강한 생활습관과 충분한 휴식, 규칙적인 운동으로 회복할 수 있다.
1. 충분한 수분 섭취 하기
겨울철에는 활동량이 줄어들고 더운 여름과 달리 갈증을 잘 느끼지 못해 충분한 수분섭취를 하지 못하는 경우가 많다. 수분 섭취가 부족하면 피부가 건조해지고, 노폐물 배설이 원활하지 않게 된다. 수분을 충분히 섭취하면 혈액순환이 개선되어 피로회복에 큰 도움이 된다. 또한 체내에 축적된 노폐물이 배출되고 건조해진 피부에 수분이 공급되어 노화 방지 효과도 기대할 수 있다. 더불어 난방으로 인해 실내가 건조해져 호흡기 점막을 마르게 해 호흡기 질환에 걸리기 쉽다. 하루에 1.5L 이상 충분히 수분을 섭취해 수분이 부족하지 않도록 해야 하며, 목이 마르지 않더라도 물을 마시는 습관을 갖는 것이 좋다.

2. 실내공기 환기 하기

실내 공기가 나쁘면 호흡기 질환이나 무기력감, 두통 등 질환을 유발한다. 추운 날씨로 인해 창문을 열어 환기하는 시간이 줄어들어 실내 공기가 탁해지고, 실내 활동이 많아지면서 밀폐된 공간에서 각종 오염물질과 미세먼지, 바이러스 등에 노출되기 쉽다.
실내환기 하기 좋은 시간대
신선한 공기를 집안에 들이기 위해 하는 환기는 아침의 시작과 함께하는 경우가 많지만, 사실 아침보다 낮에 하는 게 좋다고 해요. 새벽이나 밤은 대기가 가라앉아 공기 중에 오염물질이 그대로 머물러 있는 경우가 많다.
따라서 실내 환기는 오전 9시에서 오후 6시 사이에 하는 것이 가장 좋고, 하루 3번 30분씩 하는 게 적당하다.요리 직후나 청소기를 사용한 직후에 환기를 시켜주기. 환기할 땐 전체 실내 창문을 전부 열어주기. 미세먼지가 심할 때는 최소한의 환기만 하는 게 바람직하다.

3. 규칙적인 운동을 하기.

겨울은 기온이 떨어지고 낮 길이가 짧아져 운동하기 쉽지 않다. 운동이 부족하면 면역력이 떨어지고, 질병에 걸리기 쉬워진다. 이럴 때일수록 규칙적인 운동을 통해 건강을 지켜야 한다. 겨울철에는 근육과 관절이 경직되고, 혈관이 수축되어 있으므로 10분 정도 준비운동이 필요하다. 날씨가 추워지면 근육 떨림 현상이 발생해 운동 시 체력소모가 증가하므로 겨울철에는 운동량을 줄이는 것이 좋다.

4. 겨울 추위이기는 제철 음식을 먹기.

겨울을 건강하게 보내려면 신진대사를 높이는 음식들을 골고루 섭취해야 한다. 집 안에만 있으면 활동량이 줄어 비만이 되기 쉬우므로 칼로리는 낮지만, 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민이 충분히 함유된 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 본격적으로 시작되는 추위는 고단백, 고열량 음식으로 이겨낼 수 있다. 대구, 가자미, 명태, 굴 등 해산물과 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등은 훌륭한 겨울철 단백질 공급원이다. 겨울 과일인 귤은 비타민 C를 공급해준다. 김, 미역, 파래 등 겨울이 제철인 해조류는 맛이 좋고 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.

5. 개인위생을 철저히 하기.

감기 바이러스는 사람의 호흡기를 통해 전염되는데, 겨울철 호흡기 질환을 예방하기 위해서는 개인위생 관리가 중요하다. 손은 많은 병균을 옮기기 때문에 환절기뿐 아니라 외출 전후에는 항상 청결하게 씻어야 한다. 손을 씻을 때는 물로만 씻지 말고, 비누나 손 세정제로 충분히 거품을 내어 손가락 사이, 손등, 손톱 아래, 팔목까지 꼼꼼하게 닦는 것이 좋다.
야외활동 후 3시간 동안 손을 씻지 않는다면 무려 260,000마리의 세균이 증가한다고 한다. 따라서 손씻기는 올바른 방법으로 해야한다. 그저 물만 묻히거나, 비누를 사용했더라도 구석구석 문지르지 않으면 손 안의 세균이 상당수 남는다.

올바른 손씻기 6단계

1. 손바닥과 손바닥을 마주 대고 문질러 줍니다.
2. 손가락을 마주 잡고 문질러 줍니다.
3. 손등과 손바닥을 마주 대고 문질러 줍니다.
4. 엄지손가락을 다른 편 손바닥으로 돌려주면서 문질러 줍니다.
5. 손바닥을 마주 대고 손깍지를 끼고 문질러 줍니다.
6. 손가락을 반대편 손바닥에 놓고 문지르며 손톱 밑을 깨끗하게 합니다.

[출처] 대한민국 정책브리핑 (www.korea.kr)

6.수면의 질 높이기

수면의 질을 높이려면 자기 전에 하는 행동부터 분석해야 해요. 자기 전에 스마트폰 사용을 하거나 TV 시청을 해왔다면 블루라이트 때문에 숙면을 취하기 어렵다.
잠자리에 들기 전 커피나 고카페인 음료 등을 마시지 않기. 반대로, 잠들기 전 따끈한 우유 한 잔은 숙면을 유발하는 효과가 있으니 잠이 오지 않는다면 시도해보자.